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▲國內自行車風氣興盛。(圖/中華民國自行車騎士協會提供)
記者謝承恩/綜合報導
喜愛騎車的朋友隨著里程數越拉越長,時常忽略騎車的姿勢,而喜愛挑戰自我的車友們,上坡、下坡、轉彎,握住手煞車及握把也讓肩頸、手部痠疼,而近期吹起單車環島的風潮,長時間的騎乘姿勢,讓身體脊椎承受極大的負擔,若沒有適時休息、舒緩,容易造成長期骨骼肌肉的後遺症。
桃園旭康診所的復健科侯鐘堡醫師,提供幾個在騎車過程中及結束後用以舒緩筋膜的動作。只要花個幾分鐘,就能讓身體累積的壓力減輕。
騎單車的過程中,特別是爬坡對腰部和下肢十分吃力,稍作休息時可以將車子靠牆或是直立,利用重心和雙手平?,讓腰部、下肢得到伸展。
【第一組姿勢】
首先雙腳站穩,彎曲髖關節(注意:此時腰椎不要彎),肚子靠近大腿,站穩往前伸展,可以伸展到上背、腰部、闊背肌以及腿後肌群,若以筋膜來說,能夠伸展到「淺背線」。
時間
一次1分鐘,做2次。
效果
伸展下肢淺背線,舒緩上背痛、腰痛、腿後肌群緊繃。
【第二組姿勢】
首先重心要放在左腳腳跟(支撐腳),將右腳抬至左膝,採取半蹲姿勢,腰椎打直,右膝蓋彎曲90度,左腳盡量下蹲伸展,厲害的話可以90度,肌力不足的話120度也行。重點是右腳背微勾,可以感覺到右邊臀部伸展開的感覺。
時間
30秒後換腳,做1-2次。
效果
舒緩臀部緊繃。
【第三組姿勢】
首先身體朝前,一前一後弓箭步,約一個步伐的距離,重心放在後腳,可以伸展小腿後肌群。
時間
30秒後換腳,做1-2次。
效果
舒緩小腿緊繃。
▲自行車下波路段過於緊張,容易使剎車手的肌肉痠疼。(圖/中華民國自行車騎士協會提供)
騎車過程中,特別是下坡路段,常常需要使用手煞車,對手掌、手臂負擔極大,另外騎車握把握久了會緊繃,這時可以做以下幾組伸展操。
【第四組姿勢】
首先手指朝地,另一手拉住另一手指尖,協助伸展前臂屈肌,感覺到緊繃並帶有痠疼感。若手指傳出輕微喀喀聲,可能要注意使否是韌帶鬆弛或有舊傷。
時間
30秒到1分鐘換手,做1-2次。
效果
舒緩因長期向前姿勢、過度出力,或按壓手煞車所造成的上肢痠疼。
【第五組姿勢】
首先小指頭靠耳朵下緣,手肘往外上方伸展,舒緩尺神經壓迫,若動作做對的話,會感受到小指側痠疼。
效果
舒緩第4.5指手麻。
時間
30秒到1分鐘換手。
【第六組姿勢】
首先挺胸,雙手在後方交握,手抬高,伸展胸部及前臂肌群(筋膜手臂線)。頭不要離開身體軸線,避免頸椎過度彎曲受傷,記得收下巴。
時間
1分鐘,做1-2次。
效果
舒緩騎車的手臂痠疼及胸部肌群緊繃。
結束一天的騎車進度後,可以在戶外地板,或是家中平整的墊子上進行下肢拉筋伸展。
【第七組姿勢】
首先,兩足相對,腳底板互相貼合,手握腳背,往身體方向收攏,腰椎打直往前微彎,收下巴,床罩是什麼需感覺兩側大腿內側緊繃,則伸展到腿內收肌。柔軟度不佳者,膝蓋不用貼地。
時間
1分鐘,1-2次。
效果
舒緩騎車的下肢筋膜、內收肌緊繃。
【第八組姿勢】
首先右腳伸直,左腳彎曲,腳底板貼右大腿內側,右腳背稍勾起。雙手交疊後,貼著右腿向前微彎,感覺到右腳大腿及小腿後側緊繃。
時間
單側30秒-1分鐘換腳,1-2次。
效果
舒緩騎車的腿後肌緊繃、腰部緊繃。
侯鐘堡醫師復健專科/運動傷害
專長為復健醫學、運動醫學、運動治療和下肢身體力學。現任桃園南崁旭康診所院長、台北石牌旭康診所醫師。著有《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》(如何出版),現有經營粉絲團:堡醫師的運動&復健筆記
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